당뇨 (Diabetes) 예방과 치료: 건강한 삶의 습관으로 높은 혈당과 작별하는 방법

당뇨의 발생 원인과 예방, 치료 방법

당뇨의 발생 원인은 다양합니다. 가장 일반적인 원인은 인슐린 부족 또는 인슐린 저항성입니다. 인슐린은 당뇨병을 가지고 있는 사람들이 혈당을 조절하는 데 필요한 호르몬입니다. 만약 췌장이 충분한 양의 인슐린을 생산하지 못하거나 인슐린 저항성이 있다면 혈당이 높아질 수 있습니다. 

아래 그림은 본인의 당 관리 소홀로 인하여 평가 받았던 내용입니다. 이 당시에 본인은 평상시가 67 Kg을 유지하다가 갑자기 80 Kg으로 몸무게가 늘어나기 시작하였고, 몸이 둔해지고, 계단 오르는 것이 어려웠습니다, 또한, 어리럼증이 나타나기 시작하기도 하더군요.

혈당에 문제가 있을 때 공복 혈당

다른 당뇨 발생 원인으로는 유전적인 요인, 비만, 삶의 방식, 스트레스, 각종 질병 등이 있습니다. 

저의 경험에 따르면, 게으름이라고 말할 수 있습니다. 먹기만 하고 움직이는 것은 싫어했죠. 그 결과 몸무게는 늘게 되고, 몸은 무거워지고, 움직이기는 더더욱 싫어지고, 그러다 보니 때아니게 혈당 수치가 올라가게 되었습니다. 당뇨를 예방하고 치료하는 데에는 적절한 식습관과 운동, 건강한 생활습관, 인슐린 치료, 혈당 감시 등이 필요합니다.

당뇨 치료 방법과 예방을 위한 생활습관 개선 및 검진

당뇨의 치료 방법은 당뇨의 종류, 심각도, 개인의 건강 상태 및 삶의 방식에 따라 다르게 적용됩니다. 하지만 모든 경우에도, 목표는 혈당을 정상 수준으로 유지하고, 합병증의 발생을 예방하거나 최소화하는 것입니다.

• 생활습관 개선: 식습관과 운동 습관 개선을 통해 체중 감량, 혈당 조절, 혈압 조절 등을 할 수 있습니다. 특히, 당뇨병에는 혈당 수치를 정상 수준으로 유지하기 위해 식이요법을 유지하는 것이 중요합니다.

• 약물 치료: 당뇨를 치료하기 위한 약물은 다양합니다. 인슐린 주사, 경구형 혈당 강하제, 인슐린 감도증가제 등이 사용됩니다.

• 혈당 모니터링: 혈당 수치를 주기적으로 측정하여 당뇨의 치료와 합병증 예방에 큰 도움이 됩니다. 혈당 측정기를 사용하여 자가 혈당 검사를 할 수 있습니다.

• 규칙적인 검진: 당뇨 합병증의 발생 가능성을 낮추기 위해 신장, 심혈관, 눈 등의 검사를 규칙적으로 받아야 합니다.

• 건강한 삶의 습관: 당뇨를 치료하고 합병증을 예방하기 위해서는 금연, 음주량 감소, 스트레스 관리 등 건강한 삶의 습관을 유지해야 합니다.

위의 방법들 중 하나 또는 그 이상이 조합되어 당뇨를 치료하고 예방할 수 있습니다. 당뇨 치료는 지속적이고 개인 맞춤형으로 이루어져야 하며, 전문적인 의료진의 지도 아래에서 진행되어야 합니다.

당뇨 예방을 위한 운동 시간

당뇨 예방을 위한 운동 시간은 개인의 건강 상태와 적응력에 따라 다를 수 있지만, 보통 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 이를 하루에 나눠서 30분 이상씩 5일 이상 운동하는 것이 좋습니다. 

유산소 운동은 당뇨 예방에 매우 효과적입니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 

근력 운동도 중요합니다. 근력 운동은 근육을 강화하고, 대사 속도를 높여 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 일주일에 2-3회 정도, 하루에 30분 이상씩 하는 것이 좋습니다. 

운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하여 적절한 운동 계획을 수립하고, 몸 상태를 체크해야 합니다. 또한, 운동 시 혈당 수치를 측정하고, 적절한 음식 섭취와 수분 보충을 통해 혈당 조절을 유지하는 것이 중요합니다. 

다음 그림은 음식 조절과 하루 1시간 동안 계단 오르기의 효과 입니다. 점심먹고 30분, 저녁식 후, 30분 운동의 효과입니다. 현재는 몸이 무겁거나, 노곤함이 완전히 사라진 상태입니다. 

정상 수치로 공복 혈당이 돌아옴

당뇨 예방과 치료를 위한 효과적인 운동 방법

당뇨를 예방하거나 치료하기 위해 효과적인 운동은 유산소 운동과 근력 운동입니다. 

• 유산소 운동: 유산소 운동은 혈당 조절에 큰 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 춤추기 등이 유산소 운동에 속합니다. 유산소 운동을 하면 근육과 조직에서 혈당을 효과적으로 사용하게 되고, 인슐린 작용을 촉진하여 혈당 수치를 안정시킵니다. 

• 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘려주고, 대사 속도를 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동도 꾸준히 해야합니다. 근력 운동으로는 몸을 일으키는 운동, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등이 있습니다. 

계단 : 근력과 유산소 운동

운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하여 적절한 운동 계획을 수립하고, 몸 상태를 체크해야 합니다. 

운동 시 혈당 수치를 측정하고, 적절한 음식 섭취와 수분 보충을 통해 혈당 조절을 유지하는 것이 중요합니다. 

또한, 일정한 운동 습관을 형성하고 꾸준히 운동을 해야 당뇨 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

유산소와 근력운동의 종합 : 계단오르기

본인의 경우, 위 사진에 나오는 계단을 가진 산을 점심먹고 3번, 저녁먹고 2번 씩 오르기를 반복했습니다. 이렇게 하여, 점심시간과 저녁시간에 운동시간은 1시간입니다. 

처음에는 몸이 무겁다 보니 힘들더라구요. 몸에 습관화를 위해서 비가 오나 눈이 오나 바람이 부나 할 것 없이 운동을 시작했습니다. 하루도 빠지지 않고요. 허벅지에 근육이 생기기 시작하고 뱃살이 빠지는 것을 느꼈습니다. 현재는 완전히 습관화가 되어 먹으면 자동으로 위 사진의 계단을 오르기 시작합니다.  

당뇨 예방을 위한 건강한 식습관과 식이 조절 방법

당뇨 예방을 위해 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 당뇨 예방을 위한 식습관입니다. 

• 적정량의 탄수화물 섭취: 탄수화물 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 하지만, 탄수화물을 완전히 배제할 필요는 없습니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하여 혈당 수치를 안정시키는 것이 중요합니다.

• 과일과 채소 섭취: 과일과 채소에는 섬유질과 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있어 건강에 좋습니다. 당뇨 예방을 위해서는 과일과 채소를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

• 식사의 규칙적인 섭취: 식사를 규칙적으로 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한, 과식을 피하고 적정량의 식사를 하는 것이 중요합니다.

• 포화지방과 트랜스 지방 섭취 제한: 포화지방과 트랜스 지방은 당뇨 발생 위험을 높일 수 있으므로, 제한적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 동물성 유지, 과자, 패스트푸드, 프레임 케이크 등에 포함되어 있습니다.

• 적절한 단백질 섭취: 단백질은 혈당을 안정시키는데 중요한 역할을 합니다. 적정량의 단백질을 섭취하여 혈당 조절을 돕는 것이 좋습니다.

• 적절한 음식 조절: 당뇨 예방을 위해 적절한 음식 조절이 필요합니다. 음식의 양과 종류, 탄수화물과 단백질의 비율 등을 고려하여 식단을 조절하는 것이 중요합니다.

위의 식습관을 유지하면 당뇨 예방 및 관리에 도움이 됩니다. 하지만, 당뇨 진단을 받은 경우에는 의사와 상의하여 적절한 식단과 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.